Qué son las distorsiones cognitivas y cómo cambiarlas

Compartir Artículo

Es probable que al final del día, si piensas en lo que has vivido, puedas centrarte en aquello que te ha provocado una emoción desagradable o en algún aspecto que has considerado negativo.Puede ser que estés experimentando distorsines cognitivas que afecten a tu vida.  Por ejemplo, pensar en lo mal que ha ido la conversación con tu jefe, en vez de centrarte en que has podido expresarle aquello que llevabas tiempo queriéndole decir..

Si te sueles focalizar en aquello que no ha funcionado o no te ha gustado es probable que sea a causa de una distorsión o disonancia cognitiva. A veces, tenemos pensamientos negativos no son reales, y vemos el mundo a través de unas gafas negras y oscuras que tiñen nuestro día a día.

Vamos a ver qué son las distorsiones cognitivas , qué tipos hay para ver cuáles te ocurren más a menudo y cómo combatirlas.

¿Qué es una disonancia o distorsión cognitiva?

Se trata de errores que comete nuestro pensamiento de manera sistemática al procesar la información que proviene de todo aquello que nos rodea. A través de estos errores distorsionamos la realidad (Beck, 1960) y nos relacionamos con nosotros mismos y con el mundo de un modo poco inteligente emocionalmente hablando.  El hecho de centrar tus pensamientos sólo en una parte, probablemente la negativa, no te muestra la realidad ya que es una visión fragmentada y que no resulta de utilidad para actuar.

distorsiones cognitivas

No te asustes, es algo que nos ocurre a la mayoría, porque organizamos nuestros esquemas mentales en función de nuestras experiencias, es decir nuestra percepción subjetiva del hecho objetivo. Así que se trata de una estructura que podemos modificar si somos conscientes de las distorsiones cognitivas que hay presentes en nuestro discurso. Además que ser conscientesde la existencia de estas distorsiones nos puede ayudar a detectar el origen de la ansiedad.

¿Cómo puedes identificar las distorsiones cognitivas?

Hay diferentes tipos de distorsiones cognitivas, a continuación te expongo las principales:

  • Lectura del pensamiento: Su nombre lo dice todo, aparece cuando creemos conocer lo que el otro piensa: «ella se cree que estoy enfadada» «lo ha hecho por pena».  
  • Generalización: Es la distorsión con la tendencia a no creer en las excepciones y los prejuicios. «siempre llega tarde»,»todos los hombres son iguales». La generalización va acompañada de términos como «siempre, nunca, todo, nada».  
  • Personalización: Relacionar cualquier alteración en la rutina con algo que tiene que ver contigo. Imagina que llegas al Trabajo y la persona que atiende en recepción en vez de sonreir, está seria al saludarte y piensas «¿qué le pasa conmigo?» «¿será porque he hecho esto?».  

«Vemos las cosas, no como son, sino como somos nosotros». –Kant-

  • Pensamiento polarizado: En esta distorsión no existe el termino medio, la realidad es o blanca o negra, es una disonancia que se caracteriza por su extremidad. «Si no sale bien hoy, ya mañana no habrá intento».  
  • Pensamiento exigente o perfeccionista: Es propio de un pensamiento rígido y sin tolerancia al error ni a la flexibilidad. La perfección en uno mismo favorece a la autocrítica y estar inhibido por no fallar, de cara al resto se transforma en rabia por no hacer las cosas perfectas o cómo las harias tu. «No debo cometer errores» «Tengo que bailar bien». Puedes reconocer esta distorsión por un discurso cargado de «debería» tengo que».  

¿En qué te afectan las disonancias cognitivas?

Si te has reconocido diciendo o pensando distorsionadas como las definidas, probablemente tengas un autoconcepte negativo de ti y una autoestima que no corresponde con la realidad. Las distorsiones cognitivas te generan malestar y te privan de flexibilidad para gestionar tus pensamientos y emociones. Por eso, si tus acciones responden a disonancias cognitivas puede que en la toma de decisiones el proceso sea lento y tus actos repercutan.

 La aparición de las disonancias cognitivas puede afectar a tu autoconcepto y a tu autoestima. Ya que esta visión dividida entre positivo y negativo te devolverá una imagen incompleta de ti mismo y además si tus pensamientos se focalizan en lo negativo seguro que no te dejan en buen lugar.

“La manera que vemos el problema es el problema.” -Stephen R. Covey-

¿Cómo puedes cambiar el pensamiento distorsionado?

Puedes cambiar el pensamiento distorsionado por un pensamiento más sano o más inteligente emocionalmente. Tu pensamiento no será totalmente objetivo, porque se procesa según tu percepción y tu experiencia. Aunque no será totalmente objetivo, es probable que las interferencias sean menores si eres consciente de ellas. Y si las sabes reconocer, quizá puedas tener una visión global de la situación y una mirada respetuosa y compasiva hacia ti.

  • Haz un repaso de las cuatro distorsiones cognitivas y elige una, intenta analizar en qué contexto aparece e intenta cambiarla por un pensamiento objetivo.  
  • Cuando estés hablando con otra persona y te des cuenta de la generalización en tu discurso, rectifica, habla de hechos y no de la personalidad de la persona.  
  • Sé consciente de cómo te hablas a ti mismo, repasa tu día y por cada pensamiento en tu contra, anota uno a tu favor.  
distorsiones cognitivas

Es importante detectar cuáles son los pensamientos que te alejan de la realidad y qué objetivo había detrás para pensar de ese modo. El autoconocimiento te servirá para comprender en qué momento aparecen, delante de quién…en definitiva, que es lo que hay detrás de la distorsión y para qué te alejan de tu bienestar emocional.

En definitiva, las distorsiones o disonancias cognitivas son errores de procesamiento en tu mente que pueden afectar en tus relaciones, pero se pueden modificar porqué tienen que ver con tu manera de ver y vivir el mundo. Recuerda que lo puedes entrenar, mejorar y cambiar, pero el objetivo no es que desaparezcan o las evites, sino ser consciente de su existencia para poder detectarlas y poder dotarlas de objetividad para gozar de una inteligencia emocional más saludable y en consecuencia, tu autoconcepto y autoestima.

Gracias a Marta Segrelles por escribir este artículo para nuestro blog. Podéis encontrarla aquí.

Contacta con el equipo Psicoemocionat para ayudarte a mejorar tu manera de ver el mundo. 

Deja un comentario

Sus datos personales se incorporarán a los tratamientos de Adriana Reyes Zendrera, con la finalidad de atender su solicitud de información, gestionar las citas y remitirle información acerca del servicio prestado u otros que puedan resultar de su interés. Puede ejercitar sus derechos dirigiéndose a info.psicoemocionat@gmail.com. Para más información, puede consultar nuestra política de privacidad, la cual declara haber leído y acepto"