Me siento desbordada emocionalmente ¿cómo actuar?

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Es posible que te hayas preguntado: ¿cómo controlar las reacciones emocionales cuando me siento desbordada? ¿Qué hacer cuando las emociones me sobrepasan? Este es un problema emocional que vemos mucho en nuestras sesiones de psicología.

No es fácil “controlar” las reacciones emocionales que nos sobrepasan, pues la intensidad emocional suele ser tan alta, que hay una sensación de inundación emocional. De hecho, a mayor intento de control, mayor explosión. Si una situación te desborda emocionalmente es posible que acabes colapsando y sin energía después de vivir esa experiencia emocional.

En este artículo te voy a mostrar qué situaciones desbordan nuestras emociones, además de cómo actuar cuando un problema nos desborda emocionalmente. Te explico el funcionamiento de los dos casos más comunes de desbordamiento emocional.

¿Por qué las emociones te desbordan?

Normalmente las emociones se desbordan por dos motivos fundamentales: o porque acumulamos demasiado y acabamos explotando o porque no tenemos sensación de que podemos gestionar nuestra conducta y emociones. Las emociones nos dirigen, en vez de ser nosotrxs quien llevamos volante del coche.

Es decir, el desbordamiento emocional es básicamente un problema emocional que tiene que ver con la regulación de las emociones. En función de cómo regulamos lo que sentimos podemos desbordarnos hacia la hiporregulación, o inundación emocional o hacia la hiperregulación, explotando como si fuéramos una bomba debido a un control excesivo de las emociones.

La Terapia Focalizada en las Emociones se centra mucho en averiguar estos procesos para ir ayudando a las personas a regularse de una forma más segura.

Conocer cuál es tu tendencia de gestión emocional se hace muy importante, pues se trata de ayudarte a validar tus emociones y que aprendas otras formas de gestión emocional más saludables para ti.

Ejemplos y causas del desbordamiento emocional

No siento nada, evito las emociones —- Me desconecto

Si hiperregulas tus emociones, puede que entres en bucles mentales, y al no encontrar solución, acabes explotando: lo que se conoce como el efecto de la “olla a presión”.

La hiperregulación emocional

La hiperregulación emocional es un fenómeno que se da cuando racionalizas demasiado tus emociones como forma de protegerte de las sensaciones desagradables e incluso, del dolor emocional.

Este problema emocional tiene sus causas tanto en el tipo de educación emocional que hayas recibido como en las vivencias que se hayan ido acumulando en tu infancia. Los mensajes internos serían frases tipo:

  • Si siento me van a juzgar.
  • Sentir está mal, es de débiles.
  • No llores que no es para tanto…

La hiperregulación de las emociones se da cuando las emociones están mal vistas todas o casi todas. Es mejor contener que expresar, pues no es seguro.

“El desbordamiento emocional tiene que ver con un problema de regulación de las emociones: o poca o demasiada intensidad para gestionar”


Adriana Reyes, psicoterapeuta y directora de Psicoemocionat

Algunas características de la hiperregulación emocional que te pueden ser familiares:

  • Controlas sus emociones
  • Te distancias de ellas
  • Te desconectas de tu cuerpo
  • Reprimes tanto que ignoras sus sensaciones, no sabes lo que te pasa
  • Sueles evitar todo malestar emocional
  • Tiendes a racionalizar lo que te pasa, la mente toma el control absoluto de tu experiencia emocional
  • Sueles callar, en vez de de expresar lo que sientes por dentro

Está bien pensar las emociones, pero primero tiene que haber un paso previo de haberlas sentido en el cuerpo. de haberlas vivido y experimentado previamente. Así, después podrás abrir un espacio para entender lo que te ha pasado y reevaluar tu experiencia emocional.

Una de las consecuencias de la hiperegulación emocional es la explosión que suele haber después de mucho tiempo acumulando emociones y pensamientos.

Hay tanto que no hemos expresado que finalmente tiene que salir por algún lado.

Es entonces, cuando el “fenómeno de olla a presión” surge con mucha intensidad: las palabras y las emociones salen sin filtro ni medida.

Por ejemplo; El sentir es visto como un lugar peligroso donde adentrarse. Mejor quedarse en casa, Y en este caso ” el lugar seguro” tiene que ver con no mostrar nuestras opiniones por miedo a sentirse juzgado.

¿Qué hacer cuando estás desbordada emocionalmente?

A corto plazo y a largo plazo

Después de haber explotado….

¿Ha habido una falta de autocontrol emocional… o demasiado control?

Esta es una pregunta interesante que podemos hacernos. En el caso de la hiperregulación hay una tendencia a querer anular tus emociones, cerrarte y distanciarse para no sufrir.

Por ejemplo, imagina una pareja que se llama Ana y Mario. Mario hiperregula sus emociones, prefiere no decir nada, distanciarse de sus emociones por miedo a que Ana la juzgue en exceso. Esto implica que cuando Ana intenta acercarse y reclamarle que está mirando el móvil en vez de estar juntos… Mario, le dice que no exagere que no es para tanto, o incluso se acaba callando lo que piensa por no discutir. Hasta que un día cansado, acaba explotando y enfadándose con Ana.

Para gestionar las emociones a corto plazo y después de una explosión será necesario:


– Entender qué situaciones han causado la explosión para no volver a llegar al límite.

¿Qué circunstancias te han detonado? ¿Qué te ha irritado hasta el punto de explotar? Darte cuenta de los aspectos y desencadenantes que te llevan a explotar de esa manera es un primer paso para la regulación.

  • Mario se enfada cuando Ana le exige y le presiona.


-Escuchar las señales corporales y hacerles caso

¿Qué señales te ha dado tu cuerpo para avisarte? ¿Tensión, dolor de cabeza, presión en el pecho? ¿Quizá respiración rápida y entrecortada?

  • En esos momentos, Mario siente mucha tensión corporal y ganas de encogerse.

– Etiquetar las emociones que sientes y dar espacio a tu malestar emocional

Una buena consciencia emocional evita situaciones de explosión. Es por eso, que es necesario etiquetar y poner nombre a tus emociones para poder comunicarlas de forma asertiva.

  • Mario comenta: — Me siento frustrado y enfadado cuando Ana me pide cosas que no le puedo dar.

– Cuestionar los pensamientos que te hacen desbordarte

No todo lo que piensas es verdad. Date el beneficio de la duda para dejar de dar tanto peso a tus pensamientos y empezar a cuestionarlos por algunos más adapativos.

  • Mario, piensa que no es suficiente para Ana: – Nada de lo que haga es suficiente para ella.

– Compartir tu malestar emocional desde un lugar asertivo

  • Arriesgarse a expresar lo que siente a pesar de que pueda ser criticadx. Darse permiso para sentir aunque no haya tenido el permiso familiar. (quizá en su familiar el mandato era: Las mujeres no se enfadan).

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La inundación emocional —- tus emociones secuestran tus pensamientos

Si hiporregulas tus emociones, puede que sientas que tus emociones toman el mando de tu cuerpo y que no puedas hacer nada para evitar que las emociones se desborden. Es como si vivieras las emociones como una ola gigante que te arrolla sin control.

La hiporregulación emocional

Algunas características de la hiporregulación emocional que te pueden ser familiares:

Si hiporregulas tus emociones puede ser algo que hayas hecho desde siempre como una manera de sentir algo. Es un todo o nada. Si siento siento a tope, no puedes realmente evitarlo. Puedes sentir que incluso forma parte de tu personalidad.

  • Tus emociones secuestran tus pensamientos y los anulan.
  • Sientes como si te inundarán sin poder evitarlo.
  • Te criticas duramente cada vez que sobrepasan
  • Tienes poco “control” sobre tus conductas.
  • Sientes intensamente sin poder remediarlo
  • Reaccionas de forma defensiva como si te estuvieran atacando constantemente.
Me siento desbordada emocionalmente como actuar

¿Por qué se produce la inundación emocional?

El secuestro de la amígdala

Es una reacción emocional de supervivencia pura y dura. La inundación emocional ocurre cuando hay un secuestro de la amígdala. La amígdala puede considerarse un interruptor emocional. +

En un estado de amenaza ( o lo que tu cerebro percibe como un posible peligro) el flujo de información hacia la corteza prefrontal se reduce y se pasa a un estrecho patrón de conductas como el de lucha, huir o congelarse.

Sube el cortisol y la adrenalina a tope para así, hacer frente a la amenaza potencial. Al mismo tiempo el cerebro racional o neocortex queda anulado. Se activa el cerebro reptiliano y el cerebro emocional. Pero no hay capacidad en ese momento para pensar reflexivamente.

cerebro reptiliano

Cuando una emoción te desborda…¿cómo actuar?

Pon el botón de pausa y obsérvate desde fuera

Respira, cuenta hasta diez, cambia de espacio… el objetivo no es que dejes de sentir, simplemente que sea una emoción que sientes que te acompaña, te permites.

Identifica tu necesidad emocional

. ¿Qué necesitas? Intenta identificar lo que necesitas antes de que te desbordes y seas incapaz de pedir y expresar tu necesidad.

Me siento desbordada emocionalmente

Sentir con intensidad para algunas personas, puede ser la manera que han podido “hacerse ver” en su casa.

Si no lloraba con intensidad o no me enfadaba con volumen, mis padres no estaban por mí.

La respiración es la base de todas nuestras emociones.

Según como respiremos, sentirmos mayor o menor intensidad emocional. Por ejemplo, si respiras de forma más agitada y rápida, es posible que puedas conectar con la angustia, la ansiedad o el enfado.

En cambio, si puedes pausar tu respiración y centrarte en expulsar más aire del que entra por tus fosas nasales, podrás conectar fácilmente con la calma con un poco de práctica.

Para terminar, identifica tu patrón emocional

¿Tiendes a hiperregular las emociones o eres más de hiporregular?

No se trata de culparte por ello, sino de conocer tus reacciones emocionales para empezar a cambiarlas. Esperamos haberte contestado la pregunta del artículo: Me siento desbordada emocionalmente ¿cómo actuar?

¿Te ha gustado este artículo? Déjanos tus comentarios. Gracias por leernos. Recuerda que estamos a tu disposición si necesitas ayuda para regular tus emociones tanto en terapia individual como en terapia de pareja.

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