Se suele confundir los ataques de ansiedad con ataques de pánico leve, pero a pesar de no estar en boca del conocimiento popular de psicología, llegan a ser bastante frecuentes e impactan de manera significativa la vida de algunas personas. La buena noticia es que son controlables con ayuda de un profesional y hoy vamos a ver algunos tips clave de primeros auxilios que podemos aplicar cuando se presentan algunas de estas crisis de ansiedad.
Primero que nada, aclaremos que, a diferencia de las crisis de pánico, los ataques de ansiedad suelen ser más progresivos y, a pesar de que sus síntomas llegan en algunos casos a ser intensos, suele haber mayor rango de maniobra. Aquí lo que se recomienda:
Asumir una posición segura
Los ataques de ansiedad suelen tener una causa específica, usualmente cuando el paciente experimenta una situación que pueda llegar a percibir como estresante. No importa si está ocurriendo en ese momento, ha pasado recientemente o la persona se enfrenta a la posibilidad inminente de que ocurra.
En cualquier caso, no siempre son evitables hasta que se cumpla un debido ciclo de acompañamiento psicológico.
Dicho esto, es probable que puedan iniciarse en momentos de lo más inoportunos, por lo que lo primero que hay que hacer al tener un ataque de ansiedad es tratar de conseguir una posición segura. Lo ideal sería conseguir un sitio en el cual sentarse o mantenerse cubiertos para poder cerrar los ojos.
Mantenerse concentrado en la respiración
La respiración será esencial para controlar un ataque de ansiedad. Si resulta que este viene acompañado de un cuadro de hiperventilación (respirar agitadamente en grandes bocanadas y muy rápido), podemos ayudarnos de una bolsa de papel para hacer aspiraciones, lo que reducirá los niveles de oxígeno que llegan al cerebro y disminuirá los síntomas como el nerviosismo, la sudoración y la agitación.
Con los ojos cerrados, trataremos de conectarnos con lo que estamos experimentando y centraremos nuestra atención en la respiración. Bocanadas lentas y grandes acompañadas de exhalaciones lentas y profundas.
En algunos casos, las crisis de ansiedad pueden venir acompañadas de bloqueos, como un bloqueo emocional, y de desesperación, por lo que es normal que se nos pueda olvidar la técnica. En ese caso, conviene practicar siempre que recordemos hacerlo para que nuestra memoria muscular nos lleve a ese lugar seguro en medio del momento de la crisis.
Aplicar el grounding
La técnica del grounding o del aterrizaje es muy sencilla de aplicar y tiene muy buenos resultados en pacientes que experimentan cuadros de ansiedad. Su objetivo es hacer que la mente se centre en el momento presente y que se dé cuenta de que no hay un peligro real.
Para conseguirlo, podemos probar con el método 5-4-3-2-1, que consiste en conectar la mente y los sentidos primero pensando en 5 cosas que puedas ver justo en ese momento, 4 cosas que puedas oír a tu alrededor, 3 cosas que puedas sentir con tus dedos y tu piel, 2 cosas que puedas oler y 1 que puedas saborear.
Este ejercicio es algo prestado del mindfulness y suele funcionar muy bien para algunas personas.
Aplicar la relajación muscular progresiva
Los ejercicios de relajación muscular progresiva son también bastante fáciles de hacer y sus resultados se han visto muy efectivos para reducir los niveles de ansiedad, sobre todo aquellos relacionados con la tensión del cuerpo.
El truco consiste en que, al relajar los músculos, el cuerpo le envía señales al cerebro de que todo está bien (no hay tensión = no hay peligro), por lo que muchas veces la mente trata de seguir al cuerpo y se relaja también, bajando los niveles de ansiedad.
Más o menos esto es lo que pasa con algunos medicamentos recetados para la ansiedad, que al final son realmente relajantes musculares (solo algunos).
En todo caso, lo que se debe hacer es ir tensando de abajo hacia arriba los músculos de las diferentes zonas de tu cuerpo y luego relajarlos lentamente. Repetiremos el proceso de los pies a la cabeza sin descuidar la respiración.
Tratar de mantener el diálogo
Si te encuentras acompañado, trata en la medida que te sea posible de mantener el diálogo con la persona de confianza con la que te encuentres.
Trata de pedirle cualquier cosa que sientas que te puede ayudar en el momento, como un vaso con agua, que te ayude a sentarte, que te sujete la mano, que te ayude a respirar o trata de comunicarle lo que sientes.
Por lo general, durante las crisis de ansiedad, los pacientes responden mejor a los diálogos y preguntas cortas. Aunque eso dependerá de cada caso.
Si te encuentras a solas, lo que puedes hacer es mantener el diálogo interno de manera activa, sobre todo con frases y afirmaciones positivas. (“Ya sé lo que es esto”, “Estoy bien”, “Lo hemos superado antes”, “Respira”, “He escuchado a mi cuerpo, estoy bien” …)
Con respecto a las afirmaciones, es cierto que no hay una guía universal. Cada persona responde de maneras únicas según cuáles frases en concreto, pero cada paciente puede elegir aquellas expresiones de aliento que mejor le favorezcan en su recuperación.
Tratar de conciliar el objeto de la ansiedad (desencadenante)
En la mayoría de los casos, se entiende que un ataque de ansiedad tiene un desencadenante concreto, a diferencia de los ataques de pánico que surgen de manera espontánea sin explicación aparente y se acaban en minutos. La ansiedad es más prolongada en el tiempo y suele ir de menos a más.
Es de suma importancia que identifiques el momento exacto en el que sientas que inician los primeros síntomas, que pueden ser bastante parecidos a una intuición.
Saber reconocer tus desencadenantes, reflexionar sobre ellos y mantenerte consciente al respecto te puede dar una sensación de control sobre la situación, que en muchos casos permite que los pacientes lleguen a niveles de ansiedad manejables.
Además, este dato será clave para que los profesionales de la salud puedan tratarte de manera mucho más efectiva.
Buscar ayuda especializada
Si el ataque de ansiedad va aumentando y notamos que los síntomas se prolongan demasiado en el tiempo, como las manos sudorosas, sensación de peligro inminente, temblor en las piernas y brazos, agitación y demás, lo mejor es tratar de conseguir ayuda especializada en el centro asistencial más cercano.
Es importantísimo que busquemos ayuda de un profesional para tratar estas crisis de ansiedad, ya que de nada servirá tratar los síntomas a corto plazo si no vamos a la raíz del problema.
Este tipo de ataques de ansiedad son completamente tratables en consulta y es cuestión de saberlos identificar y tomar las acciones a tiempo antes de que se salgan completamente de control. Si necesitas apoyo, no dudes en contactarnos.
Si necesitas ayuda profesional con respecto a este tema, ofrecemos terapias para tratar la ansiedad. Estaremos encantados de escucharte y ayudarte en todo lo posible.
